www.rog-joma.hr
buy.garmin.com
objavio:
02. Prosinca 2019.

Oporavak hranom u 120 minuta

Oporavak hranom u 120 minuta

Svima nam je slatko nakon iscrpljujuće vožnje potamaniti pola kutije keksa iz ormara ili se zaustaviti u pekari na putu do kuće. No što vaše tijelo kaže na to? Jeste li znali da je ono što jedete odmah nakon vožnje jednako važno kao i ono što jedete prije i za vrijeme? I da će vam konzumirajući pogrešnu hranu nakon treninga, noge duže biti bolne, a oporavak trajati dulje.

Vožnja bicikla troši glikogen iz naših mišića, a koji inače ima ulogu izravnog izvora glukoze. Prirodno, nakon duge i intenzivne vožnje, tijelo zahtijeva nadoknadu te izgubljene energije, kako bi se oporavilo, te adaptiralo za buduće pojačane napore. No prije nego što besciljno zgrabimo prvo što nađemo u frižideru, imperativ je da razumijemo što određena hrana čini za naš oporavak.

Tako npr. konzumiranje ugljikohidrata u prvih 30-60 minuta nakon vježbanja mnogo efikasnije nadopunjuje zalihe glikogena nego kad obrok dođe na red tek dva sata nakon vožnje. U isto vrijeme štednja na proteinima poslije napora produljit će osjećaj umora i bolova u mišićima, te usporiti oporavak. No osim što je bitno što jedete i pijete nakon napora, jako je važno i kada što konzumirate.

Oporavak hranom u 120 minuta slika 1

15 minuta - Hidratacija
Nakon dugog treninga tj. odmah po završetku vožnje, vaš najveći prioritet i prvi korak oporavka je hidratacija! S obzirom da dehidracija nije održiva situacija za tijelo, izgubljenu tekućinu treba nadoknaditi što je moguće prije. Iako količina tekućine izgubljene znojenjem ovisi o više faktora poput vanjske temperature, intenziteta vježbanja itd., uzimanje 1,5 l tekućine za svaki kg izgubljene tjelesne težine trebao bi vas brzo rehidrirati. No to ne znači da sa sobom morate nositi vagu, već se samo dobro i obilno napijte. Vode za početak (piva kasnije), ili još bolje izotonika kako biste nadoknadili i izgubljene elektrolite.

30 minuta - Ugljikohidrati i bjelančevine (proteini)

Nakon što ste hidrirali organizam, morate početi puniti svoje energetske zalihe unosom ugljikohidrata i proteina čime ćete ubrzati regeneraciju i smanjiti bol u mišićima. Ugljikohidrati u vidu jednostavnih šećera (saharoza, fruktoza ili stolni šećer) će pružiti brzu energiju nakon napora i pohraniti se u obliku glikogena (u mišićima i jetri) – što je osnovni zahtjev za izgradnju mišićne mase. Proteini će sudjelovati u regeneraciji svih mikro-ozljeda mišićnog tkiva nastalih tijekom vježbanja.

Oporavak hranom u 120 minuta slika 2

Istraživanja su pokazala da su mišići najosjetljiviji na obnovu rezervi glikogena unutar prvih 30 minuta nakon završetka aktivnosti, stoga nije loše unaprijed si pripremiti obrok koji će vas čekati poslije vožnje. Optimalan omjer ugljikohidrata i proteina u tom obroku je 4:1, što će reći oko 20-25 gr proteina, te 60-80 gr ugljikohidrata, ovisno o tjelesnoj težini.
Ako se borite s krutom hranom nakon vožnje, na tržištu postoje razni gotovi napitci namijenjeni oporavku koji su učinkoviti za brzu nadoknadu glikogenskih zaliha, a koji osim ispravnih omjera ugljikohidrata i proteina uključuju i dodatne hranjive tvari kao što glutamin, te aminokiseline.

Osim tih cjenovno skupljih napitaka, u vašem hladnjaku je i sada možda jedno od jeftinijih a istovremeno i najkvalitetnijih pića za oporavak, čokoladno mlijeko. Optimalan omjer 4:1, visoka razina jednostavnih šećera (ugljikohidrata) te oko 6 gr proteina na 250 ml.
Alternativno, možete popiti smoothie sa mjericom proteina, pojesti pecivo sa maslacom od kikirikija i bananu, zdjelicu žitarica s mjericom proteina u prahu i grožđicama, kolač od riže s grožđicama i maslacom od kikirikija ili zdjelicu kravljeg sira i malo voća.

Oporavak hranom u 120 minuta slika 3

120 minuta - Konkretan obrok
Nakon što ste se otuširali i presukli, vijeme je za nešto konkretno. Taj bi obrok trebao uključivati bjelančevine kao što su piletina, tuna ili tofu kako bi se oporavila oštećena mišićna vlakna, uz dodatak složenih ugljikohidrata kao što je integralna tjestenina, riža ili krumpir.
Ne bi bilo loše da se u vašem tanjuru nađe i povrća zbog antioksidansa kao što su vitamini A, C, E, cink, selen i omega 3 kiseline, a koji će pomoći u zaštiti vaših stanica od slobodnih radikala.

Dodaci za oporavak

Ako se i nakon svih ovih obroka i dalje osjećate iscrpljeno i “zakiseljeno”, preporučamo uzimanje neke kvalitetne multivitaminsko-mineralne formule s antioksidantima te ovim ključnim nutrijentima:

Glutamin - jedan od najvažnijih suplemenata i kraljica među aminokiselinama, a igra značajnu ulogu u jačanju imuno sustava organizma. Koncentracija glutamina u organizmu značajno se smanjuje kada je organizam izložen većem stresu ili napornim treninzima.

Magnezij - elektrolit i bitna komponenta više od 300 enzimskih reakcija u tijelu. Niska razina može doprinijeti umoru mišića i boli. Dostupan kao tekućina u ampulama, prah ili kapsule.

Omega 3 masne kiseline – bitne za ljudsko tijelo jer su sastavni dio svake stanice, te su neophodne za cjelokupno zdravlje i dobrobit organizma. Smanjuju upale, pa pokušajte uzimati dnevno žličicu visoko kvalitetnog ribljeg ulja.

Photo: Annie Spratt, freepik

Na vrh