Vrijeme je za nešto intenzivnije...

Do izlaska ovog broja Bikera, svi ozbiljniji vozači bi već trebali imati izgrađenu solidnu bazu u koju je zatim moguće bez poteškoća ubacivati sve teže elemente treninga. Osim toga, utrke su već dobrano pred vratima.

Toplije vrijeme posebno pogoduje kod visoko intenzivnih treninga u kojima dostižemo maksimalne frekvencije srca jer zbog vanjske topline tijelo više ne troši toliko energije na zagrijavanje te možemo polako pomicati svoje treninge  do krajnjih granica. 

...a i za vitamine i minerale

Stoga je u ovom periodu posebno važno obratiti pažnju na povećani unos vitamina i minerala te ostalih dodataka za jačanje imuniteta, jer s podizanjem intenziteta pada imunitet, a proljeće je vrijeme kada su virusi i bakterije posebno razigrani. Povećani unos C vitamina od min 500mg dnevno trebao bi stvoriti jedan sasvim dobar zaštitni sloj, naravno uz dodatak multivitaminske formule, kao nadopunu prehrani kako bismo održali sve vitamine u optimalnim granicama.

Što obući?

Prelazak iz zime u proljeće je prilično varljiv po pitanju garderobe. Budući da smo se cijelu zimu zabundavali, jedva čekamo riješiti se svih tih silnih slojeva čim malo zatopli. No kako je proljeće nepredvidivo, moguće su i velike varijacije u temperaturama. Generalno, pretoplo oblačenje u pravilu napravi manje štete od preoskudnog, ali čini vožnju i treninge dosta neugodnim. Moja je preporuka da svakako pratite prognozu i prema njoj slažete garderobu. Ukoliko se zaputite na neka duža brda, svakako sa sobom imajte pelerinu (šuškavac) dugih rukava koju stavite na sebe odmah po dolasku na vrh uspona, jer u proljeće razlike u temperaturama od početka do vrha brda mogu varirati i preko 10 stupnjeva. Dok se krećete prema gore bit će vam ugodno i toplo, no nizbrdo još uvijek treba biti obučen. Osim pelerine, na takvim vožnjama preporučljivo je ponijeti i kapu ili još bolje buff koji uvijek možete držati na volanu da vam ne smeta po džepovima, a koji u slučaju hladnog naleta može poslužiti kao kapa ili kao marama za vrat. Ostali ekstremiteti poput nogu će se nešto manje hladiti pa na ovim prelaznim temperaturama slobodno krenite na vožnju u kratkom dresu dolje iako gore još nosite dugi dres. Preporučljive su navlake za noge koje se mogu skidati po potrebi, a koje samo spustite dolje u slučaju vrućine, stavite u stražnji džep ili zamotate na lulu volana. Zauzimaju malo mjesta, a prilično griju. Od ostale opreme, bez kacige ni do dućana, a naočale i rukavice su osobni odabir.

Kako trenirati

Sad već i preko tjedna nije nemoguće nakon posla odraditi 2-3h na biciklu te smo spremni za nešto teže i naprednije treninge pošto pretpostavljam da ste izgradili bazu. Ukoliko ste ju ipak nekako prespavali, bitno je da barem prvih 3 tjedna izlaska na cestu ne radite intervale dugog trajanja. Intenzitet može biti povećan, ali trajanje intervala mora biti svedeno na što kraće. 

No vratimo se onima koji su bazu odradili uspješno. Kako je moja preporuka svakodnevno kretanje, tako bi moj idejni program za jednog naprednog rekreativca izgledao ovako:

Prehrana za vrijeme treninga

Trening i prehrana su kao jing i jang u sportu i nikako ne idu jedno bez drugoga. U biciklizmu se treba držati par vrlo važnih smjernica iako su one više manje iste u svim sportovima. Dakle, 70% ugljikohidrati / 20% bjelančevine i 10% masti. To je preporučeni omjer makronutrijenata za bicikliste. Ono što je prednost kod biciklizma je da možete jesti i tokom treninga, što je zapravo jedna od bitnijih stavki. Naime glad kao takvu na biciklu nećete osjetiti, a onog trenutka kad ju osjetite tad ste već gadno zakasnili s hranjenjem. Nužno je znati da za svaki trening trajanja dužeg od 1h biciklist mora imati uza sebe putnu hranu koja je sastavljena od raznih energetskih čokoladica, proteinskih čokoladica, home made pločica, sendviča, suhog voća itd. Paleta je stvarno šarolika i šta god imali sa sobom, manje ćete pogriješiti nego da nemate ništa, s obzirom da pad energije za vrijeme treninga snižava vaše performanse, a nakon treninga produljuje vrijeme potrebno za oporavak.

Kako biciklizam traži dosta energije gledajte da tijekom normalnih, cjelovitih obroka jedete što više sporo razgrađujućih ugljikohidrata kao što su npr. cjelovite žitarice, integralna tjestenina, riža itd. Ukoliko želite smršaviti, pazite naravno da unosite kalorija manje no što trošite, a ako održavate kilažu izbjegnite prejedanja.

Zgodan savjet što se prehrane tiče je da si za početak podesite tajmer koji vam svakih 30-40min daje znak da je vrijeme za zalogaj hrane ili da jednostavno po završetku svakog dužeg intervala nešto pojedete. 

Što se tekućine tiče, s porastom temperature unos mora biti sve veći jer se više znojimo, pa je nekakav minimum unijeti 0,5-0,7l na sat, no poželjnije je naravno unijeti što više jer dehidracija i u malom postotku smanjuje performanse drastično.

Odmor

Ako su prehrana i trening jing i jang, odmor je još samo točka na “I”. Slušajte svoje tijelo i dajte mu vremena da se odmori. Bez kvalitetnih 8h sna dnevno zaboravite na uspješnu regeneraciju organizma.

Naravno, u taj odmor spada i prehrana nakon treninga na koju treba paziti, a moja preporuka je sljedeći redoslijed unošenja:

1. Odmah nakon treninga unijeti tekućinu bilo vodu ili izotonični napitak

2. Zatim malo suhog voća (mjera veličina šake), proteinski shake ili manji sendvič od nemasnih namirnica.

3. Sljedeći je obrok 70/20/10 koji ne bi smio biti pretrpavanje već samo nadopuna pod uvjetom da ste na treningu pazili na hranu. Nakon vode i ostalog nećete niti biti ekstra gladni pa se lako izbjegne prejedanje. Primjer takvog obroka nakon treninga je recimo pizza od beskvasnog tijesta sa svježom mozzarelom, rajčicom, bosiljkom i par kapi maslinovog ulja.

Koliko god mislili da biciklist smije jesti baš sve, to baš i nije tako i treba se ipak pridržavati pravila jer se kilaža lako počne dobivati ili mišićne stanice počnu propadati čime se gubi mišična masa, a kasnije i snaga.

Tehnička pitanja

Na cestama nema više soli i ceste su uglavnom suhe te je ovo vrijeme nakon zime idealno za obavljanje generalnog servisa na biciklu. Kako se približava sezona natjecanja, bicikl mora biti 100% ispravan pa je generalni pregled te zamjena svih potrošnih djelova prijeko nužna potreba. Za one koji su odlučili krenuti u potragu za novim biciklom, ovo možda i nije najzgodniji trenutak za dobiti povoljniju cijenu osim ako ne naletite na modele iz prošlih sezona kojih se svi uvijek gledaju riješiti.

Gume za trening

Što se guma za trening tiče, mala preporuka s moje strane - deblja guma je brža i daje veći komfor, bolje prianja i omogućuje sigurniji prolazak kroz zavoje. Sada je već gotovo standard voziti širinu gume 25, a ja bih čak preporučio 28 iako kod njih postoji problem sa suvremenim ramama da baš ne prolaze glatko kroz sve cijevi. Stoga ostajemo na 25, uz preporuku onima koji mogu, da se usreće sa širinom 28.

Tehničke vježbe

Za sve koji imaju problema s elementima kao što su zavjetrina, zavoji, nizbrdice i sl. sad im je idealan trenutak da te elemente poprave u sigurnom okruženju. Na dane kada su treninzi niskog intenziteta, super je otići na neko obližnje kratko brdašce te se po njemu lagano voziti gore, a nizbrdo savladavati zavoje. Nije potrebno raditi velika brda, dovoljno je 2 zavoja dužine 1km, čisto da se dobije osjećaj prolaska zavoja.

Zavjetrina je nešto poput maslaca kruhu, samo vožnji u grupi. Nešto osnovno što bi svakako trebalo savladati. Najsigurnije okruženje za vježbanje tog elementa je pista u Kranjčevićevoj (Zagreb). Zavjetrina vas spašava u grupi, štedi energiju te je kao što rekoh osnovno znanje koje bi svaki biciklist trebao savladati ukoliko se misli voziti u grupi.