www.rog-joma.hr
buy.garmin.com
objavio:
10. Siječnja 2023.

Dobro se istegni prije i poslije vožnje bicikla!

Dobro se istegni prije i poslije vožnje bicikla!

„Istezanje je obavezno!“ preporuka je koju su sportaši i rekreativci vjerojatno već čuli, ali zbog dobrobiti koju ova aktivnost donosi, i zbog činjenice da su ove vježbe vrlo često podcijenjene i zanemarene,  potrebno im je učestalo posvećivati pažnju.

U hrvatskoj literaturi i terminologiji vrlo često nalazimo i engleski termin za ovu aktivnost – stretching. Stretching se sastoji od istezanja pojedine mišićne grupe kako bi se poboljšala mišićna osjetljivost i elastičnost, a osigurao određen mišićni tonus. Vježbe istezanja su vrlo važan dio rutine svakoga sporta i najbolji su način za stjecanje fleksibilnosti tijela.

Dobro se istegni prije i poslije vožnje bicikla! slika 1

Idealan je to način pripreme organizma za predstojeći fizički napor. Stjecanje navike za ove vježbe je vrlo lako i mora biti dio svakodnevne rutine, ukoliko se želi steći fleksibilnost i usporiti proces starenja tijela. Kako organizam stari, mišići i ligamenti postaju kraći i deblji što može dovesti do problema kao što su: loš položaj tijela, smanjena mobilnost tijela, veća mogućnost za povrede. Stretching se može prakticirati u bilo kojoj tjelesnoj kondiciji, s time da odlično djeluje na mišiće i zglobove te na živčani i kardiovaskularni sustav. To je jednostavna aktivnost ali zahtijeva posebnu usmjerenost pažnje na intenzitet istezanja pojedine mišićne skupine kao i na disanje. Disanje mora biti polagano, kontrolirano i ritmično, primjereno položaju koji se u određenom trenutku zauzima i nikada ne smije biti u kontrastu s prirodnim načinom disanja. Pripremu organizma za napor preporučljivo je početi s 10 minutnim zagrijavanjem npr. laganim trčkaranjem. Nakon toga se postupno prelazi na fazu “jednostavnog” stretchinga i fazu “razvoja” koja podrazumijeva povećavanje fleksibilnosti. Svaki položaj treba pokušati zadržati minimalno 10 i maksimalno 30 sekundi, a pri kraju svakog položaja tenzija mora biti smanjena, izbjegavajući nagle pokrete koji bi mogli narušiti već uspostavljenu fleksibilnost. Jednostavnost izvođenja i njegova prilagodljivost svakom ponaosob čine ga korisnim svima koji jednostavno žele smanjiti razinu stresa, koji žele uspostaviti psihofizičku ravnotežu i održati vlastitu tjelesnu kondiciju.

Praksa istezanja, ako se provodi korektno i redovito, može nam donijeti sljedeće dobrobiti:

  • Redukciju mišićne napetosti
  • Veću koordinaciju pokreta
  • Psihofizičku pripremu za sportske aktivnosti
  • Prevenciju od pucanja i upale mišića
  • Svijest o vlastitom tijelu, o njegovom potencijalu i njegovim granicama

Poticanje cirkulacije

Kontraindikacije su tek minimalne. Stretching se ne preporučuje samo onima koji su nedavno bili podvrgnuti kirurškim zahvatima, dok je povećana pažnja na razmjer istezanja mišića potrebna kod osoba s kroničnim promjenama na zglobovima i mišićima. Svi ostali moraju samo paziti da vježbe obavljaju pravilno i da stretching prakticiraju s određenom redovitošću, da se pretjerano ne naprežu i da ne pokušavaju pretjerano iskušavati svoje fizičke granice. Ukoliko vježbate, a da prethodno niste prethodno zagrijali i istegnuli mišiće, možete dobiti upalu mišića s posljedičnim prekomjerenim bolovima i grčevima u mišićima.

Više o stretchingu kao i prikaz vježbi možete naći u velikom broju publikacija na tu temu, a mi Vam preporučamo besplatan e format knjige Boba Andresona koja sadrži, između ostalog, i niz slika o pravilnom provođenju vježbi istezanja.

Dobro se istegni prije i poslije vožnje bicikla! slika 2

I umjesto zaključka dvije preporuke:

1. Svakako odvojite 20-ak minuta za lagano zagrijavanje i stretching prije napora, kao i 20-ak minuta za lagano istezanje mišićnih skupina koje su bile posebice uključene u tjelesnu aktivnost uz poseban naglasak na usmjerenost pažnje na dubinu i tempo disanja. Na taj način pripremo organizam za napor, preveniramo ozljede te osiguravamo uvjete za regeneraciju organizma nakon aktivnosti.

2. Dozirajte opterećenje prilikom tjelesne aktivnosti u skladu s mogućnostima svoga organizma. Ovo posebice vrijedi za početnike, rekreativce, osobe srednje ili starije životne dobi, kronične bolesnike. Koliko je štetna neaktivnost toliko može biti i štetna pretjerana tjelesna aktivnost. Predugačke ili preintenzivne biciklističke rute mogu štetiti našem organizmu. Danas postoji niz uređaja za kontrolu rada srca pod različitim nivoima opterećenja ali najjednostavniji način doziranja opterećenja je slušanje svoga tijela. Za prije navedene skupine najoptimalniji intenzitet tj. brzina okretanja pedala bicikla je ona kod koje možemo nesmetano disati na nos a da pri tom ne koristimo usta kao mjesto ulaska kisika u organizam. Na taj način organizam radi u aerobnim uvjetima što omogućuje brz oporavak organizma i spremnost na ponavljanje aktivnosti tijekom sljedećeg dana. Isto tako je poželjno kroz sedam dana mjeriti puls odmah po buđenju te steći uvid u njegov prosjek. Ovo je korisna metoda kojom možemo opservirati stanje svojeg tijela, pogotovo kardiorespiratornog sustava, te na osnovi toga planirati dnevne aktivnosti i njihov intenzitet. Povećanje broja otkucaja srca za 10 i više otkucaja, od prije utvđenog prosjeka, znak je da se organizam tijekom noći nije uspio oporaviti te da organizam želi manji intenzitet aktivnosti te pravilnije i potpunije disanje na nos.

Photo: Trek

NAJČITANIJE
Zašto biciklisti briju noge :)?
Vijesti

Zašto biciklisti briju noge :)?

07. Prosinca 2022.

Teorije su razne, jedna od njih kaže da će na taj način imati manji otpor zraka, što je u početku bilo smiješna pretpostavka dok...

Wiliere Triestina 101x 2022.
Vijesti

Wiliere Triestina 101x 2022.

30. Studenog 2022.

Proteklih mjeseci smo vozili jedan od lakših brdaša iz game Wilier. XC hardtail model sa 100 hoda naprijed koji je spreman za...

Na vrh