www.rog-joma.hr
buy.garmin.com
objavio:
18. Studenog 2020.

Fleksibilnost za početnike

Fleksibilnost za početnike

Sportski cilj, odnosno motorički napredak u bilo kojoj aktivnosti na bilo kojoj razini takmičenja, rekreacije ili čisto kretanja zbog osjećaja zadovoljstva, ovisan je o nizu faktora. Morfologija sportaša je jedan od njih.

Sportaš od 100 kg vrlo će vjerojatno bacati kuglu dalje od onog koji ima 50 kg. Mentalna pripremljenost, kako kognitivne sposobnosti tako i motiviranost i konativne osobine, logično također utječu na to kako će se netko ponašati na utakmici ili trčanju kroz šumu.1.jpeg (215 KB) Zdravstveni status osobe – bolesni nećemo nikad dati sto posto. Tehničko taktička znanja i vještine su nezaobilazan faktor koji se dobiva iskustvom. Igrač kao npr. Zidane prije nego primi loptu već zna nekoliko varijanti koje instinktivno odigrava, kao što vozači parkiraju auto bez da ikad pomisle na to da treba stisnuti gas. Sve se to trenira, vježba i uči, stabilizira i automatizira. Ono što najčešće podrazumijevamo pod treningom je razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti. Funkcionalne sposobnosti su jednostavno rečeno efikasnost i način na koji organizam koristi energetske rezerve i proizvodi energiju za rad. Motoričke sposobnosti su u grubo (dakako ovisno o školama, autorima, trenerima i šarenoj nomenklaturi): koordinacija, agilnost, ravnoteža, preciznost, jakost, eksplozivnost, izdržljivost, brzina i fleksibilnost. Sve te dimenzije u većoj ili manjoj mjeri, ovisno o sportu, utječu na rezultat ili jednostavno uspješnost i zadovoljstvo bavljenja pokretom.2.jpeg (213 KB)

Osobna iskaznica fleksibilnosti

Često je upravo fleksibilnost zapostavljena u tom lancu, a još češće su ideje o njoj pogrešne. Fleksibilnost je motorička sposobnost koja podrazumijeva određeni stupanj slobode u izvođenju nekog pokreta, mogućnost ili nemogućnost dostizanja neke maksimalne amplitude pokreta u zglobu ili sustavu zglobova i tkivima koja ih povezuju. Može se mjeriti na razne načine pa isto tako i vrednovati. Dijagnostika fleksibilnosti ovisi o potrebama i svrsi treninga, pa će nam tako nekad biti zanimljiva lokalna za recimo poboljšanje kuta stopala plivačima, nekad globalna fleksibilnost za ritmičku gimnastiku, nekad aktivni izdržaj neke figure za npr. skokove u vodu, a nekad mogućnost dinamičkog rastezanja radi povećanja efekta „biča“ kod bacača koplja. Svatko će već pronaći sebi svrhu treninga i shodno tome postupke dijagnostike i praćenja.3.jpeg (226 KB) Svakako je bitno znati što se može očekivati, jer fleksibilnost ovisi o građi, koštanim strukturama, kontraktibilnosti i relaksibilnosti mišića koji sudjeluju pokretu, dobi, spolu, elastičnosti kože, temperaturi i tako dalje. Fleksibilnost je možda teže razviti u kasnijim godinama, ali nije nemoguće i uz odgovarajući trud daje brze rezultate. Senzibilni period u kojem je najvažnije utjecati na fleksibilnost je od šeste do trinaeste godine. U tom periodu nije samo važno razvijati amplitudu pokreta zbog dobre reakcije organizma, već i jer nastupa ubrzan rast kostura. Svaka od motoričkih sposobnosti ima svoje vrijeme superkompenzacije, kada se formira pozitivna reakcija na podražaj, koje je individualano, naravno, ali ipak upada pod neke okvire. Na tome se temelje principi modernog treninga. Trening npr. brzine ne možemo raditi svaki dan. Jer onda to više nije trening brzine. Faza odmora od treninga je ključna kao i trening, ako želimo ciljano razvijati sposobnost i napredovati u njoj optimalnim tempom. Kod fleksibilnosti je ta faza relativno kratka, organizam je kroz 5-10 sati spreman za novi podražaj, što znači da se na fleksibilnosti u razvojnom dijelu treninga može i treba raditi često. Razvojni dio treninga, za razliku od npr. regeneracijskog, održavajućeg, prevencijskog, je onaj koji podrazumijeva napredak u sposobnosti.  Trening fleksibilnosti također je potrebno podijeliti u serije, izračunati ponavljanja i odmore, kao i svaki drugi trening ukoliko želimo optimalan rezultat.4.jpeg (240 KB)

Upoznajmo svoje tijelo

Osjećaj za tijelo je bitan faktor kod istezanja i rada na gibljivosti. Svi imamo taj neki kinestetički osjećaj, netko precizniji, netko manje. Primijetit ćemo da kod istezanja, nakon što stanemo u neku maksimalnu amplitudu, nakon nekog kraćeg vremena možemo taj raspon još malo dalje gurnuti, pa još malo dalje. Postoji nekoliko tih pragova kroz koje možemo proći dok ne stignemo do pravog početka istezanja. S treningom učimo da to ide sve brže, ali i dalje se obično radi o periodu od 10-30 sekundi dok se mišić prilagodi, opusti i istegne, dakle brzinska istezanja cijelog tijela nemaju neku svrhu, osim kao privatni ritual cool downa nakon treninga (što opet nije loše, samo nema veze treningom gibljivosti).5.jpeg (165 KB) Postoji nekoliko razloga zašto je tome tako. Obično, prvi je koordinacija mišića, treba naučiti koje mišiće svjesno opustiti, a koje stisnuti kod pojedinih istezanja. Kao i kod kontrakcije, unutar mišićna koordinacija kod istezanja zaslužna je za to koliko će se vlakana istegnuti. Što ih više znamo istegnuti i opustiti to će mišić biti duži. Također, prilagodba samog mišića na novi položaj. Miotatski refleks je obrambeni mehanizam tijela koji reagira na promjene dužine mišića, odnosno, ukoliko se mišić prebrzo ili prejako istegne, refleksni luk mišić-leđna moždina-mišić automatski steže mišić i pokušava njegovu dužinu održati stabilnom.6.jpeg (217 KB) Za taj refleks je zaslužno mišićno vreteno. Ono je građeno od malih mišićnih vlakana koja održavaju tonus u mirovanju (intrafuzalna), a pričvršćena su za okolna vlakna koja koristimo za kontrakcije (ekstrafuzalna). Vreteno registrira izduženje, a refleksna reakcija je dinamičko ili statičko pojačavanje napetosti mišića, kako bi ga se sačuvalo od pucanja. Dinamička reakcija je upravo klasični patelarni refleks, kad nam odleti potkoljenica bez da smo stigli uopće razmisliti o tome što se zbiva. Možemo ga i sami izazvati preciznim udarcem u tetivu ili trbuh mišića. Što je izduženje proprioceptora brže i jače, jači je i refleks koji mišić želi vratiti u normalu. Upravo na ovom principu baziran je pliometrijski trening. Statički refleks ostaje prisutan duže, jer i mišić ostaje duže istegnut i to je upravo ono na što želimo prilagoditi mišićno vreteno kod istezanja, kako bi ono dozvolilo da se poveća amplituda pokreta. Zato treba vremena da bi se mišići opustili kod istezanja.7.jpeg (133 KB) Postoji i negativan refleks, koji kod snažnih kontrakcija inhibira ekstrafuzalna vlakna, kako do ozljede ne bi došlo zbog skraćivanja mišića, kod primjerice snažnih grčeva. Mišići se mogu dodatno opustiti i posredovanjem Golgijevog tijela. Golgijevo tijelo ili tetivni organ je također proprioceptor kroz koji prolazi nekoliko tetivnih vlakana. Ukoliko se naglo poveća napetost tetive ili napetost naraste do kritičnih granica, Golgijevo tijelo refleksno opušta mišić. Razlika između ova dva proprioceptora, koja često brkaju terapeuti i treneri, je što vreteno reagira na elongaciju mišića, a tetivni organ na promjenu napetosti tetive (tetive ne mijenjaju dužinu). Produljeno trajanje napetosti mišića ili svjesna kontrakcija prije ili za vrijeme zadržavanja maksimalne amplitude, potiču tetivni organ na ovaj refleks koji je snažniji od onog vretena i time je omogućeno opuštanje i konačno postizanje maksimalne amplitude pokreta. Na tome se recimo bazira PNF metoda istezanja, objašnjena kasnije u tekstu.8.jpeg (222 KB)

Bacimo se na posao

Svaki sport ima specifične strukture kretanja, pa prema tome i specifične zahtjeve za gibljivošću. Općenito gledano, rekreativno, nekim globalnim istezanjima možemo pokriti gotovo cijelo tijelo u kratkom treningu. Bilo bi idealno ako bi u početku velike fascije podijelili na segmente i prvo ih lokalno istegli, najčešće od periferije prema centru. Koliko to može doprinijeti ukupnoj gibljivosti možemo testirati tako da prvo provjerimo koliko nam nedostaje ili koliko duboko možemo napraviti pretklon, zatim odvojimo desetak minuta za temeljitu i snažnu masažu stopala teniskom lopticom tako što stojimo na njoj ili je rolamo po tabanu, nakon čega ponovo pokušamo pretklon. Nekima ovo napravi ogromnu razliku, ali većini barem neku. Ovo nam pokazuje koliko su povezane regije u tijelu i utječu jedna na drugu, kao što su povezane motoričke sposobnosti i sve utječu na konačni rezultat. Fleksibilnost dijelimo, osim na lokalnu i globalnu, na statičku i dinamičku.10.jpeg (212 KB) Isto tako i metode za njen razvoj, najosnovnije, su podijeljene u aktivne i pasivne te statičke i dinamičke i njihove kombinacije. Aktivno se istežemo snagom svojih mišića, gdje sami suprotnim mišićima zadržavamo pokret i to možemo raditi statički, držeći položaj, ili dinamički, uzastopno dolazeći u položaj istezanja. Pasivno radimo isto to, samo što imamo partnera ili neko vanjsko opterećenje. Od niza metoda i varijacija na temu, dvije se još ističu kao efikasne. Jedna je balistička metoda, gdje dijelu tijela dajemo inerciju kako bi ono prešlo preko praga koji možemo aktivno dostići i otišlo u supramaksimalnu amplitudu. Primjer je recimo kineski marš i varijacije, nezaobilazan dio gimnastike i baleta. Dio tijela možemo otežati utegom, kako bi inercija bila veća, a metoda onda još agresivnija, npr. rotacija torza s olimpijskom šipkom na ramenima. Naravno, ova metoda je i najopasnija i potrebna je određena progresija kroz bazične metode da bi se ispravno implementirala na siguran način. Općenito, kod svakog treninga, odvagnuti treba rizike i beneficije.11.jpeg (155 KB) Tek kad je dobitak vrlo izvjestan, a rizik sveden na minimum, trening može imati smisla. Druga, ranije već spomenuta, je PNF metoda. Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija poznata je i kao fizioterapeutska tehnika, a koristi upravo ranije spomenute reflekse u tijelu koji mogu dodatno opustiti mišiće. Postoji nekoliko PNF verzija, uglavnom se koriste izotoničke i izometričke kontrakcije u kombinaciji s relaksacijama. Osnovni primjer bi bio da pasivno istegnuti mišić izometrički kontrahiramo i zadržimo tako 10-15 sekundi, čime izazovemo reakciju Golgijevog tijela, što nam onda omogućava da kad popustimo kontrakciju, pasivno postignemo još veću amplitudu, tj. dužinu mišića. Kao i za sve ostalo, ova metoda dolazi do punog potencijala uz malo iskustva i pažljivu progresiju.12.jpeg (230 KB)

Ravnoteža je ključ uspjeha

Na kraju krajeva, kako i što. Iz teksta je vidljivo da je trening prekompleksan da bi se sve čarobno opisalo „programom“ tri puta tjedno, pet serija mostova. Za početak, potrebno je ustanoviti koji su ciljevi treninga i koliko koja vrsta fleksibilnosti utječe na njih. Analogno tom postotku, ubaci se istezanje u dnevnu rutinu i odaberu metode prema mogućnostima, iskustvu i znanju. Pasivna istezanja daju brže rezultate, međutim aktivna su puno više povezana sa uspjehom u sportu. Dobra aktivna fleksibilnost (mobilnost), omogućava da se mišići iskorištavaju više i kvalitetnije, te znači da će u slučaju izbacivanja iz ravnoteže puno kvalitetnije stabilizirati zglob i zaštititi organizam od ozljede, izmjena tvari je kvalitetnija, temperatura i potrošnja zgloba pravilnija i ravnomjernija. Pasivna i aktivna fleksibilnost su, logično, povezane. Istezanje prije aktivnosti nije konkretno dokazano da djeluje pozitivno ili negativno, odnosno, istraživanja pokazuju jedno i drugo. Dinamičke vježbe istezanja su se međutim pokazale kao dobra priprema za aktivnost u smislu tonizacije i zagrijavanja mišića – ne povećanja fleksibilnosti. Statičko istezanje je znanstveno dokazano da pozitivno utječe na pasivnu fleksibilnost. Međutim, isto tako nije dokazano da pozitivno utječe na sportski rezultat. Studije su dokazale da nedostatak generalne fleksibilnosti ima pozitivnu korelaciju s ozljedama, ali isto tako da pasivno istezanje ne utječe na prevenciju ozljeda. Generalno rečeno, kratka (nekoliko sekundi) dinamička i statička istezanja prije ili nakon treninga ne bi trebale imati rezultat u povećanju fleksibilnosti.13.jpeg (407 KB) Pasivna fleksibilnost je baza za razvoj mobilnosti, ali sama po sebi nema dokazanu svrhu u sportskom smislu i ne utječe na prevenciju. Prevelika pasivna fleksibilnost može čak negativno utjecati na ozljeđivanje. Istezanje samo po sebi nije čarobna formula zaštite od ozljeda i dobre prakse. Statična istezanja nisu pogodna zagrijavanju ni hlađenju organizma jer su pasivne prirode. Međutim, svakako utječu na povećanje fleksibilnosti, a mi smo ti koji onda tu fleksibilnost moramo pretvoriti u kvalitetniji pokret pretvarajućim treningom i naprednijim tehnikama aktivnog istezanja, da bi ona bila iskoristiva u svom punom potencijalu. Kao što često brzina ne znači puno bez agilnosti, snaga bez preciznosti, tako i od pasivne fleksibilnosti nemamo previše dok je ne pretvorimo u mobilnost. Da bi se sve to međusobno dobro koordiniralo, a naše tijelo postalo fini instrument za pokret, razvijati treba prvenstveno i ono gdje počinje i završava svaki trening i svaka izvedba – naš um.

Mali Pomoćni Rječnik

Morfologija – obuhvaća pojmove kao oblik, veličina, građa, sastav, antropometrija (omjeri), tip, izgled

Kognitivne sposobnosti – inteligencija, logičko rasuđivanje, računanje, razum, sposobnost shvaćanja, razmišljanja, analiziranja, zaključivanja

Konativne osobine – osobine ličnosti, karakter

Agilnost – sposobnost brze, precizne i pravovremene promjene smjera tijela pri većoj brzini kretanja

Jakost – mogućnost maksimalne kontrakcije i svladavanja otpora

Eksplozivnost – mogućnost što brže maksimalne koncentrične kontrakcije i svladavanja otpora

Kontraktibilnost – sposobnost stvaranja što jače i/ili brže svjesne mišićne napetosti, s uključenjem što većeg broja vlakana

Relaksibilnost – sposobnost većeg i bržeg svjesnog opuštanja mišića, opuštanje što više vlakana

Superkompenzacija – reakcija mišića na napor je odmah nakon podražaja obično smanjena sposobnost - umor. Mišić se zatim odmara i vraća prvo u početno stanje (kompenzacija), ali kako bi bio spreman na idući stres, nakon toga, mišić postaje i malo jači od početnog stanja - superkompenzacija.

Intrafuzalna vlakna – tanka vlakna s drugačijim rasporedom jezgri, središnji dio vlakna ne služi kontrakciji već kao senzorički receptor

Ekstrafuzalna vlakna – poprečnoprugasta vlakna, njihovim skraćivanjem skraćuje se mišić

Proprioceptor – daje nam „svjesnost o sebi“, registriraju kut zgloba, dužinu i napetost mišića i tim informacijama stvaraju sliku o našem tijelu ili njegovim dijelovima u prostoru

Pliometrija – koncentrična kontrakcija je snažnija ako joj neposredno prije prethodi ekscentrična. To se dešava zbog principa opisanih u tekstu, a pliometrijski trening iskorištava to svojstvo tijela. Instinktivno taj princip koristimo kad se spremamo za skok, bacanje kamena, napucavanje lopte itd.

Inhibirati – zadržati, spriječiti, zaustaviti

Elongacija – produljenje, izduženje

Fascija – ovojnica kolagena nalik gustoj paukovoj mreži koja obavija cijelo tijelo, mišiće, kosti, žile, živce i odvaja ih jedne od drugih, ali istovremeno i spaja, grupira i umrežuje

Supramaksimalno – iznad najvećeg mogućeg

Izotonička kontrakcija – stezanje mišića kroz koju je nepromijenjena napetost u mišiću

Izometrička kontrakcija – stezanje mišića bez promjene dužine mišića

 

Tekst: Vitomir Maričić

Fotke: Vitomir Maričić

Na vrh