www.rog-joma.hr
buy.garmin.com
objavio:
19. Studenog 2021.

Kako se pripremiti za Ciklokros utrku? KMplus Coaching

Kako se pripremiti za Ciklokros utrku? KMplus Coaching

Nedugo nakon završetka službenog dijela biciklističke sezone koji gledajući tradicijski prema Uci-u završava s posljednom utrkom World Tour serije Il Lombardia koja je ovo godine održana 9. listopada.

Naravno u današnje vrijeme teško je uopće reći kad sezona počinje a kad završava budući da je svestranost biciklizma dala priliku da se natjecanja održavaju tijekom cijele godine. Tako i svaka država ili regija ima svoju utrku koja simbolično zatvara sezonu pa je tako središnji dio Hrvatske uzimao sad već tradicionalnu utrku kao službenu Zatvaranje sezone na Sljemenu koja je obilježila svoje 26. izdanje.
ciklokros1.jpg (363 KB)Nakon svakog završetka sezone dolazi period odmora koji služi kao prijelaz iz sezona gdje se gleda odmoriti tjelesno i mentalno te napuniti baterije za ulazak u novu sezonu i novu izgradnju. Važno je odraditi jedan takav presjek, namjerno spustiti formu kako bi mogli biti spremni prihvatiti mnoge izazove novog trenažnog procesa. Ukoliko na kraju sezone nema nekih ozljeda koje treba sanirati taj period je relativno kratak i traje u pravilu 10-14 dana što je sasvim dosta za potrebni reset. Nakon toga slijedi ulazaku bazni dio izgradnje gdje kod šarenu lepezu aktivnosti pripremao cijelo tijelo za novu sezonu.

Ovdje se radi o pravom vremenu za Cikloros za koji možemo slobodno reći da već stoljećima služi i toj svrsi. Pogledaviši malo u povijest sve je počelo 1902. godine kada je francuski vojnik Daniel Gousseau organizirao prvu službenu utrku „French National Championship Cyclocross Race“. Budući da su se utrke sličnog tipa održavale već i prije nije čudilo što su susjedne zemlje poput Belgije, Luxemburga, Nizozemske, Španjolske, Italije vrlo pratile isti ritam razvoja pa su se na početku počela održavati prvenstva diljem Europe. Brzi razvoj popularnosti discipline je doveo i do prvog Svjetskog prvenstva održanog 1950.godine u Parizu te širenje diljem svijeta.
Popularnost ne jenjava već raste pa su tako utrke Svjetskih prvenstva, kupova, nacionalnih prvenstava sve jače i posjećenije te su se pokazale kao odlična razvojna stepenica mnogih poznatih biciklista od kojih u današnje vrijeme svakako ističemo Sven Nysa, Wout Van Aerta, Mathie Van Der Poela, Marianne Vos itd.
Svi oni su samo potvrda dokaza koliko se uspjela njihova izgradnja na Ciklokros utrkama precrtati i na utrke najviših svjetskih razreda.

Postavlja se pitanje kako je to moguće. Odgovor na to daje sami format utrke koji je kratak,brz, dinamičan i zahtjeva kompletnost vozača. Samo trajanje utrka varira od 20minuta za niže kategorije do 60min u muškoj kategoriji. Za vrijeme trajanja utrke potrebno je vladati tehnikama  mtb-a, cross countrya, kriterija uz još dodatak svladavanja prepreka, trčanja, silaska i povratka na bicikl te već uobičajenim elementima cestovnog biciklizma poput sprinta ,zavjetrina, pozicioniranja itd. Od tu možemo reci da dolazi ta kompletnost jer traži izuzetno dobru kondicijsku i tehničku pripremu za izdržati maksimalne napore za kratko vrijeme trajanja utrke u kojoj nema prilike za predah.
Ciklokros otvara biciklističku sezonu te se prvenstveno održava za vrijeme trajanja jeseni i zime što spada u već prije navedeni bazni dio pripreme za sezonu.

Baš kao u svijetu tako i kod nas ove godine nakon godine pauze zbog globalne pandemije ponovno imamo Ciklokros ligu powered by Trail koja s prvim kolom otvara 21.studenog u Sisku. Sastoji se od 7.kola dok sredinom siječnja trebalo bi biti održano Prvenstvo Hrvatske kao svojevrsna kruna ovog dijela sezone gdje će se najbolji boriti za titule naslova prvaka.

Možemo reći sezona je otvorena vrijeme je da se krene treninzima i pripremom za ciklokros.
Budući da se ovdje radi o visoko intenzivnoj aktivnosti kratkog trajanja u kojoj se traži kondicijska i tehnička priprema tako bi treninge i podijelili na te dvije komponente.

Krenimo s kondicijom
Ovdje želimo dovesti tijelu u stanje da je spremno reagirati na sve izazove koje će utrke staviti pred nas od brzog starta, promjenjive podloga do bezbroj ubrzanja koje nastaju u samoj dinamici utrke. Od samog starta trebamo proraditi na našoj aerobnoj bazi izdržljivosti koji ako smo duže vremena u biciklizmu imamo u sebi od prošle sezone te ju treba samo malo potaknuti. Ona je zadnja koja opada u periodu odmora te će ju biti najlakše vratiti. Tu će nam pomoći duži vikend treninzi koji se izvode na 60-90% ftp-a dužeg vremenskog trajanja. Grupni ili samostalni treninzi u trajanju 2-4h ovisno od kategoriji i spolu.
Drugi dio anaerobni kapacitet sposobnost našeg tijela na visoke podražaje prije totalnog zaustavljanja i ostavaljanaj bez „zraka“. Taj dio smo nešto više igubili u periodu oporavka te će na njemu trebati proraditi. Primjer jednog takvog treninga je kraćeg vremenskog trajanja visokog intenziteta sličnog utrci te ga možemo provoditi na nekoliko načina.


Primjer 1
20min zagrijavanja 60-80% ftp-a
Dionice 4min 95-105% + 2min max koliko ide
Pauza 4min 50-70%
Sve to ponoviti x6 te ostaviti posljednjih 10-ak min za smirivanje i opuštanje.
Predviđeno trajanje treninga 1-1:30h

Primjer 2
20min zagrijavanje 60-80% ftp-a
Dionice 2min 110-120%ftp-a + 30 sekundi max koliko ide
Pauza 4min u kojoj ne dajemo tijelu potpuni predah već se održavamo na 70-90% ftp-a.
Ponavljamo x8 i ostavljamo posljednjih 10-ak min za smirivanje i opuštanje.
Predviđeno trajanje treninga 1-1:30h.

Primjer 3
20min zagrijavanje 60-80% ftp-a
40min tempo 70-90% kojeg svakih 8min presjecamo maksimalnim sprintom u trajanju od 20sekundi.
10min smirivanje i opuštanje za kraj.
Predviđeno trajanje 1:20h

Svaki od ovih primjera treninga simulirati će uvjete na utrci te potjerati na rad u anaerobnim zonama za njihov rast i razvoj a da pritom ostavlja dosta vremena za oporavak.

Tehnički dio pripreme
Budući da elementi utrke uključuje kretanje po cesti, blatu, šumi, makadamu, svladavanju prepreka, stepenica, strmih kratkih uzbrdica i nizbrdica jasno nam je da se ovdje traži kontrola bicikla i balansa tijela uz duge elemente na koje nismo navikli poput brzog silaska i povratka te trčanja s biciklom. Idealno bi bilo ako smo u blizini staze gdje se utrka održava isprobati stazu te iz prve ruke vidjeti što nas čeka.
Svakako prvi element na kojem ćemo proraditi su okretaji/kadenca. Zbog brze promjene na stazi. Na njoj se može raditi na svakom treningu na način da se orijentirati držati što je više moguće između 90-100 okretaja te unutar pojačanih dionica i više od toga. Na kadencu se naslanja sljedeći element to je upotreba pravilnog prijenosa. Želite postići pravovremeno mijenjanje brzina kako bi u raznim situacijama bili spremni održavati željenu kadencu. Svako ukopavanje s preteškom vas košta naglog ubrzanja isto kao i prelagana u određenim situacijama može dovesti do proklizavanja. Stoga brzine su tu koristite ih često i pravovremeno.

Sljedeći element je centralno težište tijela balans na biciklu. Šarene varijacije terena i podloge tjeraju nas na svladavanje zavoja, uzbrdica, nizbrdica gdje se zbog prianjanja kotača trebamo naučiti kontrolirati položaj tijela. Najlakše opisano na strmim uzbrdicama privlačimo se više naprijed, na nizbrdicama malo više iza a u zavojima ostajemo u centru dok bicikl lagano naginjemo kroz zavoje. Veliki dio ove tehnike dolazi iz mtb-a tako da tko je tamo na domaćem terenu ovdje će to vrlo lako precrtati. Tu dolazimo do super vježbe i za sve one koji su navikli na cestovni biciklizam. Ciklokros disciplina će vas tjerati na brže reakcije i promjene pozicije tijela što će se kasnije moći precrtati na cestu gdje će te osjetiti razne prednosti u kontroli bicikla.

Specifični elementi Ciklokrosa
Ovdje sad imamo kombinacije elemenata poput preskakanja zadanih prepreka koje su prema standardu do 40cm ili kombinacije stepenica. Tu nas tjera na brzi silazak te trčanje noseći ili gurajući bicikli. Kad se radi o kombinacijsi stepenica tu se traži brzi silazak, prebacivanje bicikla preko ramene kroz sredinu okvira i trčanje. Ovdje se treba automatizirati da bicikl stavljate na desno rame lijevu stranu bicikla jer tako niste u kontatku s pogonskom jedinicom. Nakon silaska treba se i vratiti tako da je tehnika uključenja ovdje u trku skakanje na bicikl, zakopčavanje pedala i gas dalje. Dosta je brže nego stavljanje jedne noge zatim druge pa pokret. Svakako element koji će se dosta koristiti te se na njemu dobivaju ili gube dragocjene sekunde. Ovako nešto je moguće vježbati svaki put kad sjednete na bicikl u fazi zagrijavanja par puta isprobati silazak dole i povratak gore.
Svladavanje prepreka koje mogu biti do 40cm visine.
Jedna od tehnika koje donose najviše je svakako „Bunny hop“ koji vam omogućava bez silaska prijeći preko prepreke. Tehnika koja zahtjeva totalnu kontrolu pozicije tijela i osjećaja imajući pritom na umu da kad krene umor postaje sve teže te su moguće greške koje mogu koštati dodirivanje prepreke i pad. Druga situacija koja se može desiti je da su prepreke gusto postavljenje jedna za drugom pa može ponestati prostora za preskok. Kod takvih situacija stupa na scenu silazak s bicikla i preskakanje. Tu se treba stvoriti navika kombinacije silaska s bicikla na lijevu stranu, trčanje i skakanje gurajući bicikl pokraj sebe.
Svakako treba gledati svaki od ovih elemenata uključivati u trening rutinu na način dok je udarni trening kojim radimo na kondiciji koristimo faze zagrijavanja za ubacivanje lakših elemenata poput kadence, silaska, povratka na bicikl, kontroli balansa tijela a dok imamo lakše treninge tu se posvetimo više težim elementima preskakanju prepreka, nošenju bicikla na ramenu, Bunny hop. Trebalo bi pronaći što bliži trening poligon na kojem se može vježbati te da on ima u sebi elemente stepenice i prepreke za preskakanje.
Trening poligonom vježbamo u kontroliranim uvjetima s više fokusa od početka na pravilnu izvedbu lakšim intenzitetom a na utrkama će se sve to dodatno unaprijediti jer će se vidjeti gdje nam počinju poteškoće na kojima ćemo onda raditi na sljedećem treningu. Pa tako iz treninga u trening, utrke na utrku razvijamo i napredujemo u raznim segmentima.

Priprema za utrku
Nekoliko savjeta oko same pripreme. Dan prije utrke trebamo oprati i pregledati bicikl provjeriti da je sve ispravno. Posebno obratiti pažnju na gume i pogonsku jedinicu.
Nakon toga slijedi priprema i odabir opreme, odjeće za samu utrku koju slažemo prateći vremensku prognozu.
Ako nam je staza utrke na dohvat ruke idealno je na njoj već prije odraditi par treninga kako bi se mogli upoznati sa svim elementima staze. Kad to nije moguće potrebno je prije početka utrke lagano obići stazu, dobro zapamtiti što se gdje nalazi te odraditi dio zagrijavanja ukoliko ima prostora prije početka utrke.
Dan utrke
Budući da se radi o kratkoj i dinamičnoj disciplini trebalo bi se obratiti pažnju na neke od elemenata. Prije svega tempiranje obroka da je 3h prije starta kako bi hrana imala dovoljno vremena napustiti želudac da od starta nema dodatne težine i količina krvi koju on koristi će biti oslobođena za ostatak tijela. Kako sama utrka od starta ide punim gasom treba odraditi pravilno zagrijavanje i aktivaciju tijela koje traje do 20-ak minuta te se tempirati završiti 10-ak minuta prije samog starta. U tim posljednjim minutama još se može pojesti zalogaj energetske čokoladice, gel, popiti nešto tekućine i spremni ste za start.
Utrka
Već spomenuto od starta ide pun gas i tu nema puno kalkulacija samo jako. Svi su jaki od starta treba preživjeti prvih par minuta koliko god teške bile dok se situacija malo ne smiri. Dinamika staza neće dati prilike za predah ali će se moći vidjeti gdje se gubi a gdje dobiva pa iskoristiti te elemente u svoju korist. Odustajanja nema neovisno gdje se nalazite ide se do cilja daje sve od sebe, izvlače posljednji atomi snage i gura se preko granica za koje ste možda mislili da nisu moguće. Sve to skupa daje napredak jer radimo u visokim zonama koje nisu ugodne, izazivaju bol ali su nužno potrebne za napredak.

Nakon utrke gleda se odraditi par minuta za smirivanje te što prije presvlačenje u toplu, suhu odjeću, unos nutrijenata važnih za oporavak uz neobavezni dodatak toplih napitaka. Nakon toga analiza što se desilo, gdje se griješilo te što treba ispraviti pa se tome posvetiti na sljedećim treninzima te još spremnije dočekati sljedeću utrku.

Sezona je pred nama nemamo što čekati vrijeme je da zapnemo i pripremimo se najbolje što možemo. Vidimo se na CX ligi 2021/2022 powered by Trail.
 

NAJČITANIJE
Zašto biciklisti briju noge :)?
Vijesti

Zašto biciklisti briju noge :)?

16. Studenog 2021.

Teorije su razne, jedna od njih kaže da će na taj način imati manji otpor zraka, što je u početku bilo smiješna pretpostavka dok...

Na vrh