Sve tekućine koje konzumiramo su sadržajem minimalno 80% voda. Kako je ona u vrlo velikom dijelu sastavni dio tijela, tako je i njen unos vrlo bitan za održavanje povoljnog omjera tekućina u tijelu. Ok, do sad napisano je valjda svima više-manje poznato, iako ne nužno i jasno, ali pretpostavimo da smo svi svjesni važnosti hidratacije.
Zato su pitanja poput „kad, koliko, što i zašto piti“ ona na koje ne postoji jednoznačan odgovor jer isti ovisi o preko nekoliko stvari koje su individualne i vezane uz trajanje i intenzitet aktivnosti.
Kad i koliko piti
Ako bi redom odgovarali na pitanja, tada bi „kad“ imalo za odgovor: uvijek i redovito. Kako se tjelesna tekućina stalno koristi u skoro svim procesima u tijelu, tim radnjama dio biva potrošen i treba ju nadoknaditi. Najjednostavnije je kad to radimo često, u malim količinama i ne čekamo signale koji nas podsjećaju da ne pijemo dovoljno.
Odgovor na pitanje „koliko“ piti bi bio onoliko koliko potrošimo. U većini slučajeva je to najčešće količina koja je izražena u mililitrima i jednaka je dnevnoj tjelesnoj potrošnji energije izraženoj u kilokalorijama. Pojednostavljeno, to bi značilo da ako vaše tijelo potroši dnevno 2200 kcal, trebalo bi nadoknaditi 2200 ml tekućine. Prošireni odgovor bi još u jednadžbu dodao tjelesnu težinu, individualnu sklonost znojenju, temperaturu u kojoj se trenira, kao i adaptiranost na tu istu temperaturu i još niz drugih faktora koji nisu nepromjenjivi, već se adaptiraju skupa s vašom tjelesnom kondicijom. U tom proširenom odgovoru se može kriti i do 100% povećane potrebe za unosom tekućine, no nikad manje od prvotno navedenog izračuna. Do sada su odgovori bili primjenjivi na sve i svakog. Vrijedili su i za rekreativce koji samo skidaju kile i za sportaše koji su u planskom trenažnom procesu.
Što piti
Kad se počne razmišljati o odgovoru na pitanje „što“, stvari postaju kompleksnije. Jedina jednostavnost u odgovoru je ta da kod aktivnosti koja traje do sat vremena i uz pravilnu prehranu ne treba unositi ništa osim vode jer nikakvi dodaci napitku nemaju direktan utjecaj na izvedbu ako su zadovoljeni prethodno navedeni uvjeti o hrani i hidrataciji. Nakon perioda od sat vremena mogućnost pogreške je mnogo veća i ta pogreška može ići u oba smjera. Da, oba smjera, jer se može i pretjerati s unosom tekućine iako je nedostatan i neadekvatan unos puno češći slučaj. Pretjerivanje s unosom se dešava kad se pije čista voda. Ona nema energetsku vrijednost i najčešće ne nosi sa sobom ni elektrolite koji se najviše gube znojenjem. Kako osjećaj žeđi ne prestaje ni nakon unosa vode, radi se druga greška i povećava se unos. Na taj način se samo razvodnjava otopina elektrolitskih minerala u tijelu i narušava mogućnost za pravilan rad organizma i odgovarajuću sportsku izvedbu. Tijelo se pokušava riješiti tog viška vode pojačanim mokrenjem i znojenjem, pokušava uspostaviti ravnotežu u koncentraciji otopine minerala unutar tijela. S druge strane nam signalizira da mu nedostaje tih istih elektrolita na način da nam se lijepi jezik za nepce iako smo netom prije pili vodu. To stanje je čest uzrok lošijih rezultata, onih koji su ispod naših trenutnih mogućnosti iako imamo varljiv osjećaj da pijemo dovoljno.
Hiponatrijemija
To razvodnjavanje vode u tijelu se u krajnjem stadiju naziva Hiponatrijemija i nije bezopasno. Više je zapravo zabluda vezanih uz unos tekućine, pogotovo vode, nego uz prehranu. Čest je komentar sportaša da im se iz nekog razloga ne sviđa unositi ništa osim vode. Čak ni to nije problem jer se i takva hidratacija može smatrati dostatnom, ali ju onda treba nadopunjavati odgovarajućom prehranom pri aktivnosti. Najgora situacija, a svjedočio sam joj nebrojeno mnogo puta, je da trkač na okrijepi izlije u sebe dvije čaše vode i otrči dalje...u sumrak...
Tekst: Darko Mršnik, nutricionist
