Nalazimo se u bazi, intenzitet je relativno nizak, a ekstenzitet dovoljan da nas ne iscrpi predugim dužinama. Na taj se način sigurno “izgrađujemo” da kasnije kad zatopli budemo spremni i zdravi za sve one lijepe vožnje koje nas čekaju.
Kada je temperatura manja od 5 stupnjeva, vožnju izbjegavamo. Razlog je taj što je vrlo teško održati optimalnu temperature tijela na tako niskim temperaturama. Bez obzira na dobru zimsku opremu, vožnja na toj hladnoći prestaje biti ugodna te ih stoga izbjegavamo. Godina je dovoljno duga da se izvede dovoljan broj kvalitetnih vožnji bez da pritom riskiramo neku bolest.
Bolja opcija je vožnja uzbrdo s MTB biciklom, no uz oprez i pridržavanje nekoliko pravila. Slojevito se obući što vam tijekom vožnje uzbrdo kada je manja brzina daju mogućnost skidanja viška robe sa sebe, te oblačenja i utopljenja čim dođete do željenog cilja. Također je preporuka da takva avantura ne traje duže od 3h. Naravno, kao odličnu zamjenu uvijek imate planinarenje.
Naša preporuka za dugoročnu upotrebu: Trenažer Elite Mag Force Elastogel
TRENAŽER
Kao i kod sve opreme cijena nosi kvalitetu te se nešto malo skuplji modeli više isplate. Budući da se radi o “spravici” koju ćete vrlo vjerojatno koristiti jedan duži bez da ju morate servisirati, bolje je uložiti malo više u startu pa biti miran godinama. Za napredne, u zadnje vrijeme postali su hit interaktivni modeli koji vam automatski nude povezivanje s kompjuterima, posebne aplikacije, bolje simuliraju opterećenja jer se doziraju preko struje, nude vjerniju simulaciju vožnje uz brdo i još pregršt funkcionalnosti. Tako vam virtualni programi poput Zwifta uz online povezivanje vožnju u zatvorenom čine itekako zanimljivom. Kako na trenažeru bicikl vozite na mjestu što je najčešće jako dosadno, uz ove programe osjećate se kao da vozite u društvu i vrijeme doslovno proleti.
U zadnje vrijeme njegovoj su popularnosti pogodovali virtualni programi poput Zwifta, koji vam uz online povezivanje otvaraju vrata virutalnom svijetu koji vožnju u zatvorenom čine itekako zanimljivom. Kako na trenažeru bicikl vozite na mjestu što je najčešće jako dosadno, uz ove programe osjećate se kao da vozite u društvu i vrijeme doslovno proleti.
Preporuka za napredne: Trenažer Tacx VORTEX Smart T2180
VAŽNA NAPOMENA ZA TRENINGE U ZATVORENOM
Hidracija na prvom mjestu! Vozite u prozračnim prostorijama kako biste što više smanjili prekomjerno znojenje. Pazite da takve vožnje ne traju duže od 1:30 do maksimalno 2 sata. Naime, prekomjerno znojenje koje ne možete zaustaviti može napraviti više štete nego koristi, a u sat i pol se da složiti toliko napredan intenzivan trening da vam stvarno nije potrebno višesatno mučenje. Nakon trenažer treninga pravilo kao i nakon svake vožnje je dobro se istegnuti kako biste opustili mišiće i donekle ubrzali proces regeneracije mišića tj. organizma.
TRENING NA TRENAŽERU
Evo primjera treninga koji je dovoljno dinamičan i uz društvo ili muziku proći će vam nevjerojatno brzo. Za potpunu kontrolu i praćenje treninga poželjno je imati pulsmetar, te brojač okretaja pedala (kadence), no ukoliko ih nemate, odradite po osjećaju.
|
Trajanje 1:20
|
Opis
|
|
|
Zagrijavanje (15 min) |
Umjereno pedaliranje nižeg intenziteta. Imate li pulsmetar, održavajte puls na cca 130-140
|
|
|
10 min
5min |
Broj okretaja slobodno po želji 1 min – 90 okretaja (kadenca) ili po osjećaju “sporo” pedaliranje 1 min – 100 okretaja (malo brži okretaji) 1 min – 90 okretaja 2 min – 100 okretaja |
|
|
Pauza (1-2 min)
|
Kratka pauza
|
|
|
Glavni dio treninga (45 min) |
Intervali s doziranim opterećenjem 90-95% od granice aerobno/anaerobnog praga (većini populacije je to između 155-165 otkucaja. U pauzama između intervala, puls bi trebao pasti na 110-120 otkucaja i laganim okretajima ga držati pod kontrolom. Po potrebi možete i potpuno stati i napraviti kratko istezanje
|
|
|
12 min 4-5 min 12 min 4-5 min 12 min |
Interval na pulsu 155-165 Pauza (puls 110-120) Interval na pulsu 155-165 Pauza Interval na pulsu 155-165 |
|
|
Hlađenje (15-20 min) |
Rashlađivanje s fokusom na okretajima. Napravite par dionica niskog intenziteta i visokih okretaja.
|
|
|
5 min – kadenca 90 okretaja 2 min – kadenca 100 okretaja 5 min – kadenca 90 okretaja 2 min – kadenca 100 okretaja |
||
Photo: Tacx
