„Istezanje je obavezno!“ preporuka je koju su sportaši i rekreativci vjerojatno već čuli, ali zbog dobrobiti koju ova aktivnost donosi, i zbog činjenice da su ove vježbe vrlo često podcijenjene i zanemarene, potrebno im je učestalo posvećivati pažnju. U hrvatskoj literaturi i terminologiji vrlo često nalazimo i engleski termin za ovu aktivnost – stretching. Stretching se sastoji od istezanja pojedine mišićne grupe kako bi se poboljšala mišićna osjetljivost i elastičnost, a osigurao određen mišićni tonus. Vježbe istezanja su vrlo važan dio rutine svakoga sporta i najbolji su način za stjecanje fleksibilnosti tijela. Idealan je to način pripreme organizma za predstojeći fizički napor. Stjecanje navike za ove vježbe je vrlo lako i mora biti dio svakodnevne rutine, ukoliko se želi steći fleksibilnost i usporiti proces starenja tijela. Kako organizam stari, mišići i ligamenti postaju kraći i deblji, što može dovesti do problema kao što su: loš položaj tijela, smanjena mobilnost tijela, veća mogućnost za povrede.
Stretching se može prakticirati u bilo kojoj tjelesnoj kondiciji s time da odlično djeluje na mišiće i zglobove te na živčani i kardiovaskularni sustav. To je jednostavna aktivnost ali zahtijeva posebnu usmjerenost pažnje na intenzitet istezanja pojedine mišićne skupine kao i na disanje. Disanje mora biti polagano, kontrolirano i ritmično, primjereno položaju koji se u određenom trenutku zauzima i nikada ne smije biti u kontrastu s prirodnim načinom disanja. Pripremu organizma za napor preporučljivo je početi s 10 minutnim zagrijavanjem npr. laganim trčkaranjem. Nakon toga se postupno prelazi na fazu "jednostavnog" stretchinga i fazu "razvoja" koja podrazumijeva povećavanje fleksibilnosti.
Svaki položaj treba pokušati zadržati minimalno 10 i maksimalno 30 sekundi, a pri kraju svakog položaja tenzija mora biti smanjena, izbjegavajući nagle pokrete koji bi mogli narušiti već uspostavljenu fleksibilnost. Jednostavnost izvođenja i njegova prilagodljivost svakom ponaosob čine ga korisnim svima koji jednostavno žele smanjiti razinu stresa, koji žele uspostaviti psihofizičku ravnotežu i održati vlastitu tjelesnu kondiciju.
Praksa istezanja, ako se provodi korektno i redovito, može nam donijeti sljedeće dobrobiti:
- Redukciju mišićne napetosti
- Veću koordinaciju pokreta
- Psihofizičku pripremu za sportske aktivnosti
- Prevenciju od pucanja i upale mišića
- Svijest o vlastitom tijelu, o njegovom potencijalu i njegovim granicama
- Poticanje cirkulacije
Kontraindikacije su tek minimalne. Stretching se ne preporučuje samo onima koji su nedavno bili podvrgnuti kirurškim zahvatima, dok je povećana pažnja na razmjer istezanja mišića potrebna kod osoba s kroničnim promjenama na zglobovima i mišićima. Svi ostali moraju samo paziti da vježbe obavljaju pravilno i da stretching prakticiraju s određenom redovitošću, da se pretjerano ne naprežu i da ne pokušavaju pretjerano iskušavati svoje fizičke granice. Ukoliko vježbate, a da prethodno niste prethodno zagrijali i istegnuli mišiće, možete dobiti upalu mišića s posljedičnim prekomjernim bolovima i grčevima u mišićima.
Više o stretchingu kao i prikaz većeg broja vježbi možete naći u velikom broju publikacija na tu temu, a mi Vam preporučamo besplatan e-format knjige Boba Andresona http://ebookbrowse.com/bob-anderson-stretching-pdf-d180382761 koja sadrži, između ostalog, i niz slika o pravilnom provođenju vježbi istezanja.
Umjesto zaključka nudimo dvije prepuruke:
1. Svakako odvojite 20-ak minuta za lagano zagrijavanje i stretching prije napora, kao i 20-ak minuta za lagano istezanje mišićnih skupina koje su bile posebice uključene u tjelesnu aktivnost uz poseban naglasak na usmjerenost pažnje na dubinu i tempo disanja. Na taj način pripremamo organizam za napor, preveniramo ozljede te osiguravamo uvjete za regeneraciju organizma nakon aktivnosti.
2. Dozirajte opterećenje prilikom tjelesne aktivnosti u skladu s mogućnostima svoga organizma. Ovo posebice vrijedi za početnike, rekreativce, osobe srednje ili starije životne dobi, kronične bolesnike. Koliko je štetna neaktivnost toliko može biti i štetna pretjerana tjelesna aktivnost. Predugačke ili preintenzivne biciklističke rute mogu štetiti našem organizmu. Danas postoji niz uređaja za kontrolu rada srca pod različitim nivoima opterećenja, ali najjednostavniji način doziranja opterećenja je slušanje svoga tijela. Za prije navedene skupine najoptimalniji intenzitet tj. brzina okretanja pedala bicikla je ona kod koje možemo nesmetano disati na nos a da pritom ne koristimo usta kao mjesto ulaska kisika u organizam. Na taj način organizam radi u aerobnim uvjetima što omogućuje brz oporavak organizma i spremnost na ponavljanje aktivnosti tijekom sljedećeg dana. Isto tako je poželjno kroz sedam dana mjeriti puls odmah po buđenju te steći uvid u njegov prosjek. Ovo je korisna metoda kojom možemo opservirati stanje svojeg tijela, pogotovo kardiorespiratornog sustava, te na osnovi toga planirati dnevne aktivnosti i njihov intenzitet. Povećanje broja otkucaja srca za 10 i više otkucaja, od prije utvđenog prosjeka, znak je da se organizam tijekom noći nije uspio oporaviti te da organizam želi manji intenzitet aktivnosti te pravilnije i potpunije disanje na nos.
Literatura:
1. Bob Andreson. STRETCHING - vježbe istezanja za svakodnevni fitness, trčanje, plivanje, tenis, biciklizam, skijanje, košarku, rukomet, nogomet i ostale sportove. Gopal d.o.o., Zagreb. 2001.
2. Tomislav Smoljanović, Goran Bićanić, Ivan Bojanić. Pravilna tehnika hodanja. http://www.plivazdravlje.hr/volimhodanje/tehnika
http://www.fitness.com.hr/shop/edukacija/knjige/Brosura-vjezbe-istezanja.aspx
Photo: Trek i BikeRadar
