Prognostičari su vrlo dobro predvidjeli razdoblje niskih temperature, i do -10 °C, sa obiljem snježnih padalina. Takvo vrijeme zasigurno pogoduje usijevima, no da li su takvi uvjeti primjereni za nastavak svih nabrojanih vidova tjelesne aktivnosti na otvorenom? Načelni odgovor je: Zima nije prepreka da smo i dalje tjelesno aktivni na otvorenom, ali treba poštovati određena pravila i prilagoditi se vremenskim uvjetima.
Pravilo 1. Pravilno se obucite
Zahvaljujući novim tehnologijama u proizvodnji zimske odjeće za sportaše, prošli su dani kad je vožnja biciklom ili trčanje zimi na otvorenom bilo neugodno iskustvo. Da bi mogli sigurno i udobno trenirati u hladnom periodu potrebno je primjereno zaštiti sve dijelove tijela.
Glava i vrat
U hladnim danima, izgubimo i do 40% topline preko kože glave, tako da je važno da glava bude pokrivena. Uz sprječavanje gubitka topline, spriječit ćemo smrzotine i pojavu ispucane kože. Kapa od vune ili flisa idealno je rješenje, a ako osjetite da ste pregrijani, jednostavno je spremite u hlače.
Za zaštitu vrata kod treninga, danas su jako popularne vratne navlake ili multikape izuzetno korisne za hladnih dana, a možete ih da ne udišete hladni zrak podići preko usta za vjetrovitih dana.
Balaklava, poznatija kao fantomka, je vrsta pokrivala za cijelu glavu, otkrivajući samo lice ili njegov dio i oči. Obično su od flisa ili vune, a koriste se samo kad je temperatura ispod - 5 stupnjeva. Nikako nemojte zaboraviti kacigu koju također možete zaštiti prekrivkom od gorotexa.
Usne od pucanja zbog hladnog vremena obavezno zaštitite melemom ili kremom za usta i lice. Koristite kremu i za nos i ostale dijelove lica.
Gornji dio tijela
Ključ za zimski trening je višeslojnost. Ne samo da slojevita odjeća zadržava toplinu tijela, već odbija znoj od tijela prema vanjskim slojevima odjeće, gdje isparava.
Sloj koji se nalazi uz tijelo mora biti od sintetičkih dišućih materijala, kao što su DryFit, Thinsulate, Thermax, Coolmax, polypropilen. Ovaj sloj odjeće mora odbijati znoj od tijela. Treba postići ravnotežu u zaustavljanju zraka pri tijelu da bi se održala toplina tijela s propuštanjem znoja da se izbjegne pregrijavanje.
Za drugi sloj predlaže se odjeća od Akwateka, Drylinea, Polarteca, poliesterskog flisa, mikroflisa, Thermaflicea i Thermaxa.
Zaštita od vjetra i vode
Ovaj sloj mora vas zaštititi od vjetra i vlage (kiše, susnježice, snijega), ali u isto vrijeme omogućiti oslobađanje određene količine vlage i topline da bi se spriječilo pregrijavanje ili pothlađivanje. Dobra je ideja da ove jakne budu s patentnim zatvaračem, tako da toplinu možete regulirati otvaranjem i zatvaranjem patentnog zatvarača. Predloženi vanjski slojevi su ClimaFit, Gore-Tex, Microsuplex, nailon, Supplex, Triplepoint, Windstopper. Ovisno o temperaturi ovaj sloj kombinirate s dišućim prvim slojem ili, za hladnijih dana, s dva sloja odjeće.
Rukavice
Oko 30% topline možete izgubiti kroz ekstremitete, pa je vrlo važno da se pokriju i ruke. Za hladnih dana potrebno je koristiti rukavice koje također odvajaju vlagu od tijela. Za izuzetno hladnih dana rukavice bez prstiju su još i bolje rješenje, jer će se u njima prsti grijati međusobno.
Tajice, trkače hlače
Vaše noge generiraju mnogo topline tako da na donjem dijelu tijela ne treba toliko slojeva. Obično možete nositi samo par tajica ili trkaćih hlača od sintetičkog materijala kao što su Thermion, Thinsulate, Thermax, Coolmax, polipropilen. Ako je ispod -10 stupnjeva možda ćete poželjeti kombinirati s hulahopkama ili hlačama s windstopper zaštitnim slojem.
Obuća
Vaša stopala će ostati topla onoliko dugo dok se krećete i sačuvate ih suhim. Pokušavajte izbjegavati lokve, bljuzgavicu i snijeg. Potražite obuću sa što manje mrežice kroz koju bi vlaga mogla ući do vaših stopala. Ako ne možete izbjeći trčanje po snijegu, razmislite o kupnji tenisica sa water-proof zaštitnim slojem. Biciklistima se preporučuju posebne gamaše od gorotexa koje će ih zaštiti od strujanja zraka i vlage.
Čarape
Nikad ne nosite pamučne čarape (ni po hladnom ni po toplom vremenu) dok trčite jer one neće otkloniti vlagu s vaših stopala. Vlažne noge sklonije su dobivanju žuljeva. Umjesto toga budite sigurni da nosite dobar par dišućih čarapa izrađenih od akrila, Coolmaxa, Outlasta i vune (zimi).
Uvažavajući ove savjete o odjevanju zasigurno ćete se ugodno osjećati pri vožnji biciklom ili trčanju na temperaturama i do -10.
Pravilo 2. Dobro se istegnite i zagrijte.
Pravilo 3. Slušajte vremensku prognozu da Vas putem ne zadese veće snježne mećave ili jaki vjetrovi koji mogu pojačati osjećaj hladnoće i povećati rizik pothlađivanja.
Pravilo 4. Ponesite rezervnu suhu odjeću i po mogućnosti se presvucite na cilju Vaše rute. Za to Vam treba vodonepropusni ruksak koji će sačuvati Vašu rezervnu odjeću od mogućih padalina. Ovo pogotovo vrijedi za bicikliste koji su (pogotovo ako se spuštaju u povratku) izloženi mogućem pothlađivanju zbog vlažne odjeće. Dobro je ponijeti i termos bocu s toplim čajem.
Pravilo 5. Pazite na uvjete na cesti. Poledica može biti uzrok teških padova kod biciklista.
Pravilo 6. U slučaju temperatura oko -10° ili niže birajte kraće i poznate rute koje po mogućnosti imaju neki planinarski dom i sl. gdje se možete ugrijati ako vam bude hladno unatoč svoj opremi. Nije preporučljivo da trajanje ture u ovim uvjetima bude duže od 3 sata.
Pravilo 7. Budite svjesni i kritični prema stanju svoje kondicije. Ukoliko ste slabije fizičke kondicije bolje se odlučite za hodanje. Osobe slabije fizičke kondicije podložnije su pothlađivanju.
Ukoliko Vam je ovo prva godina u kojoj ste odlučili voziti bicikl ili trčati zimi, obavezno konzultirajte svog obiteljskog liječnika! Imajte na umu da hladnoća potiče pojavu simptoma kroničnih kardiovaskularnih i respiratornih bolesti.
Unatoč svim navedenim pravilima uvijek postoji mogućnost razvoja neželjenih događaja, pogotovo u vidu pothlađivanja. Pothlađenost je stanje snižene opće tjelesne temperature. Nastaje kada organizam gubi više topline nego što je može proizvesti. Stanje iscrpljenosti i niska temperatura okoline pospješuju nastanak pothlađivanja, a pogotovo se javlja kod dugih tura i kod osoba slabije fizičke kondicije. U početku osoba ima osjećaj hladnoće i drhti (ovaj stadij može i izostati). Kasnije osjećaj hladnoće prestaje, javljaju se umor, tromost i velika želja za snom. Sve tjelesne i psihičke funkcije se usporavaju. Ponekad se javljaju priviđenja. S daljnjim snižavanjem tjelesne temperature osoba gubi svijest. Disanje i rad srca se jako usporavaju. Ako se ne pruži pomoć, smrt nastupa zbog prestanka disanja i srčanog rada.
Postupak kod pothlađene osobe:
1. Unesite ju u toplu prostoriju. Vlažnu i mokru odjeću zamijenite suhom.
2. Dajte joj topla, zaslađena, bezalkoholna pića.
3. Možete upotrijebiti termofor i slične izvore topline za zagrijavanje, pri čemu ih ne prislanjajte direktno na tijelo, nego preko slojeva deke.
4. Ako nemate na raspolaganju toplu prostoriju, pokušajte osobu izolirati sa svih strana dekom, odjećom, novinskim papirom ili drugim materijalom.
5. Pozovite pomoć na telefon 112.
Iz svega navedenog može se zaključiti da, ukoliko ste u potpunosti zdravi, nema prepreka da i u zimskim mjesecima nastavite voziti bicikl, trčati, brzo hodati, no imajte na umu sva navedena pravila posebno ona koja se odnose na sigurnost vašeg zdravlja.
Photo: Trek, Stephan Boegli
